发布日期：2025-05-24 02:58 点击次数：153
鸡西市疾病预防控制中心（鸡西市卫生监督局）
学生营养膳食指南
青少年正处于生长发育的关键阶段，营养摄入的均衡性与科学性直接影响其身体发育、智力发展及免疫力水平。结合《中国居民膳食指南（2022）》及《学生餐营养指南》等文件要求，以下从膳食结构、营养搭配、校园餐管理等方面，为学生及家长提供科学的营养指导。
一、培养学生从小养成健康的饮食行为
健康的饮食行为和科学合理营养有助于中小学生的智力发育和体格生长,不健康的生活方式不仅会影响中小学生健康状况，还会对他们成年期产生一些远期不良影响。因此，应从小培养中小学生养成良好的饮食习惯。
每日需摄入12种以上食物，每周达25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽肉蛋、奶类及大豆等五大类。其中，谷类应以全谷物（如糙米、燕麦）及杂豆为主，占主食总量的1/4～1/3。
（一）建议每日三餐按时定量进食，重视早餐质量，避免盲目节食
日常饮食需保持规律的三餐习惯，两餐间隔时间以4至6小时为宜，需特别注意不能用糕点、甜食等零食替代正餐中的主食与副食。从能量和营养素供给比例来看，早餐、午餐、晚餐所提供的能量及营养素，宜分别占全天总能量和推荐摄入量的25%-30%、30%-40%、30%-40%。同时，应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的传统饮食原则：午餐需注重食材多样性，保证充足摄入量以满足下午学习或活动的能量需求；晚餐则应以清淡、适量为准则，主要选择谷类和蔬菜类食物，可在饭后一小时左右搭配食用新鲜水果。考虑到晚餐后人体活动量通常减少，即使是作息较晚的人群，也应避免在晚间过量进食。
展开剩余78%1.坚持每日食用早餐，且注重早餐的营养均衡十分重要。
【温馨提示】长期忽略早餐会带来诸多健康隐患：一方面，易导致血糖水平异常偏低，进而对学习效能和成绩产生不利影响；另一方面，还可能诱发消化器官疾病。
通常而言，一顿营养均衡的早餐应包含以下四类食物：
（1）谷薯类主食：例如米饭、馒头、包子、豆包、各类米粥（如白薯粥、玉米粥）以及面条等；
（2）动物性蛋白质来源：像鸡蛋（可采用煮、蒸、炒等多种烹饪方式），还有猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉等畜禽肉类；
（3）奶及奶制品或豆制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类制品，以及豆浆、豆腐、豆腐脑等豆制品；
（4）新鲜蔬菜与水果：比如凉拌黄瓜、莴笋、西红柿等蔬菜，或是苹果、香蕉、桃等时令水果。
判断早餐营养是否充足可参考如下标准：若一顿早餐涵盖上述四类食物，则说明营养品质最优；包含三类食物，营养品质良好；若仅包含两类或更少食物，那么这顿早餐的营养品质就相对较差了。
2.摒弃盲目节食行为
部分学生，特别是处于青春期的女生，对健康与美的认知存在偏差，过度追求“以瘦为美”，从而盲目采取节食手段。尽管节食减肥看似短期内效果显著，但实际上大多是因水分和蛋白质摄入不足，导致身体流失水分和肌肉，对健康造成损害。此外，长期节食还是诱发神经性厌食症的重要因素。更为关键的是，一旦停止节食，体重极易快速反弹，甚至超过节食前的水平，最终适得其反。
（二）每日保证奶制品摄入
建议中小学生每天饮用至少300毫升奶类饮品。若饮用牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻或排气增多等肠胃不适症状，可能是“乳糖不耐受”所致。针对这种情况，可优先选择低乳糖含量的奶制品，如酸奶、低乳糖牛奶等。
（三）倡导清淡少盐饮食，控制油炸食品摄入
1.控盐原则：每人每天食盐摄入量应控制在5克以内（含酱油及其他食物中的隐性盐分）。酱油、味精、咸菜以及香肠、熏肠等加工食品均属于高盐食品，需减少食用频率。
2.油炸食品危害：油炸食品（如油条、油饼）在加工过程中，因加碱和高温处理，部分营养素会被破坏。同时，为保证形态稳定，原料中常添加明矾（含铝化合物），长期食用可能导致铝在体内蓄积，危害健康。此外，食用油温度超过180°C时会产生有害物质，且油温越高、反复加热次数越多，生成的有毒物质越多。油炸食品能量密度大幅提升，频繁食用易导致能量过剩，增加超重、肥胖及相关疾病风险。
（四）足量饮水，限制含糖饮料
中小学生每日饮水量应不少于1200毫升，建议采用“少量多次”的方式，每次饮用约200毫升，避免口渴时暴饮。夏季高温或运动出汗后，从室外返回应先休息片刻，再分次饮用凉白开水、绿豆汤、新鲜果汁或食用西瓜，切勿一次性大量饮用冰水。
（五）科学选择零食
零食的营养全面性远不及正餐，且部分零食含糖量高，长期食用易引发龋齿和营养素摄入不均衡等问题。因此，中小学生可适当食用零食，但需注意以下两点：
1.不替代正餐：保证从一日三餐中获取生长发育所需的全面营养；
2.优选健康零食：选择营养价值高、加工少、卫生可靠的食品，如坚果、新鲜水果、无糖酸奶等。
二、家校协同：培养健康饮食习惯
1.学校责任：
2.家庭配合：
避免暑假“大补”，遵循三餐规律，减少高油高盐外卖；营造家庭健康饮食环境，家长以身作则，减少含糖饮料摄入。
学生营养的优化需从膳食结构、烹饪方式、家校协作等多维度入手。通过科学配餐、控油限盐、补充关键营养素，可有效预防肥胖、贫血等健康问题，助力青少年全面发展。
发布于：北京市
